Spaghettis bolognaise vegan à IG bas

(Plat équilibré – Légumes – Aubergines – Spaghettis bolognaise vegan – Plat veggie – IG bas)

Ingrédients

Pour la sauce bolognaise vegan :

1 oignon blanc
1 carotte
3 gousses d’ail
500 g de pulpe (ou de coulis) de tomate
1 belle aubergine
1 c. à soupe d’huile de coco
2 c. à soupe de basilic frais haché
70 g de protéines de soja texturées
1 cube de bouillon miso
1 c. à soupe de sauce soja (facultatif)
sel et poivre
un peu de parmesan râpé pour servir (facultatif)

Pour les spaghettis :

300 g de spaghettis de riz complet
2 c. à soupe d’huile de coco (ou d’huile d’olive)

Pour 4 personnes

Difficulté : facile

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 40 minutes

En ce moment j’essaye de tester de nouvelles recettes à IG bas, que ce soient des plats végétariens ou à base de viande ou de poisson, en respectant quelques règles simples.

Par exemple, je remplace tous mes féculents par leur version complète ou semi complète. Je supprime les sucres, y compris les sucres « alternatifs » (sirop d’agave et d’érable, stevia, rapadura, miel, xylitol, etc.) ainsi que les fruits et légumes à IG élevé.
C’est un peu plus compliqué à gérer avec les desserts, mais on y arrive 😉

Cela me permet à moi qui ai le bec sucré, de sortir de ma routine de repas et de grignotages assez sucrés (même si j’essaye de manger sainement d’habitude) et de retrouver les saveurs de mes plats tout en habituant mon corps à ne pas manger sucré à chaque repas et à avoir une glycémie plus stable dans la journée.

Le fait de changer légèrement mes habitudes ne m’empêche pas pour autant de déguster des plats gourmands, pleins de saveurs, notamment grâce aux légumes de saison, aux fruits frais et aux épices!

Ici je vous propose une recette de SpaghettisBolognaise Vegan, avec des pâtes complètes à la farine de riz et une sauce façon bolognaise en version veggie, avec des aubergines et du bouillon miso. C’est un plat gourmand et réconfortant, mais équilibré, riche en fibres et en protéines et en plus, à IG bas.

Retrouvez mes autres recettes de plats gourmands.

Préparation

La sauce bolognaise vegan

1 – Dans une casserole, diluez le cube de bouillon miso dans 500 ml d’eau bouillante, puis rajoutez les protéines de soja et laissez-les se réhydrater pendant 10-15 minutes.

2 – En attendant, pelez et émincez l’oignon et l’ail. Découpez la carotte en petits cubes et l’aubergine – en cubes moyens. Versez 2 c. à soupe d’huile de coco dans une poêle et faites y revenir l’oignon, l’ail et la carotte pendant 5 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps.

3 – Ensuite ajoutez dans la poêle les protéines de soja réhydratées avec la moitié du bouillon (en en conservant l’autre moitié), les tomates concassées, les aubergines, le basilic frais et le poivre. Mélangez et laissez cuire à feu moyen durant 30 minutes en remuant. Si la sauce vous parait trop épaisse, versez le bouillon miso petit à petit pendant la cuisson. Goûtez la sauce et rajoutez 1 c. à soupe de sauce soja éventuellement. Salez si besoin.

Les spaghettis

Faites cuire les spaghettis al dente dans l’eau bouillante salée en suivant les indications du paquet. Égouttez et ajoutez 2 c. à soupe d’huile de coco.

Le service

Servez vos spaghettis avec la sauce bolognaise, parsemés de feuilles de basilic frais et peut-être de parmesan fraîchement râpé.

Servez vos aubergines parsemées d’herbes fraîches, avec un bol de riz (complet de préférence), une poignée de pousses d’épinards, les haricots verts cuits à la vapeur et le yaourt grec.

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