Spaghettis bolo veggie express
(Plat équilibré – Légumes – Aubergines – Spaghettis bolo veggie express – Plat veggie – Repas rapide)
Ingrédients
- 300 g de spaghettis
- 2 c. à soupe d’huile de coco ou d’huile d’olive
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 400 g de tomates concassées
- 125 g de protéines de soja texturées
- quelques feuilles de laurier et quelques pincées de graines germées
- sel, poivre
- un peu de parmesan râpé pour servir (facultatif)
Pour 4 personnes
Difficulté : facile
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 40 minutes
Voici une recette de spaghettis bolo veggie en version express, prête en 10 minutes top chrono !
Vous trouverez facilement les protéines de soja texturées en magasin bio (je les achète en vrac) . Leur avantage : elles se conservent longtemps, se cuisines facilement et rapidement; elles apportent beaucoup de protéines (45 g pour 100 g) et peu de lipides (6g environ).
Une fois réhydratées et cuisinées, avec une bonne sauce tomates, elles ressemblent à une bolognaise classique.
Préparation
La sauce bolognaise vegan
1 – Dans une casserole, diluez le cube de bouillon miso dans 500 ml d’eau bouillante, puis rajoutez les protéines de soja et laissez-les se réhydrater pendant 10-15 minutes.
2 – En attendant, pelez et émincez l’oignon et l’ail. Découpez la carotte en petits cubes et l’aubergine – en cubes moyens. Versez 2 c. à soupe d’huile de coco dans une poêle et faites y revenir l’oignon, l’ail et la carotte pendant 5 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps.
3 – Ensuite ajoutez dans la poêle les protéines de soja réhydratées avec la moitié du bouillon (en en conservant l’autre moitié), les tomates concassées, les aubergines, le basilic frais et le poivre. Mélangez et laissez cuire à feu moyen durant 30 minutes en remuant. Si la sauce vous parait trop épaisse, versez le bouillon miso petit à petit pendant la cuisson. Goûtez la sauce et rajoutez 1 c. à soupe de sauce soja éventuellement. Salez si besoin.
Les spaghetti
Faites cuire les spaghetti al dente dans l’eau bouillante salée en suivant les indications du paquet. Égouttez et ajoutez 2 c. à soupe d’huile de coco.
Le service
Servez vos spaghetti avec la sauce bolognaise, parsemés de feuilles de basilic frais et peut-être de parmesan fraîchement râpé.
Servez vos aubergines parsemées d’herbes fraîches, avec un bol de riz (complet de préférence), une poignée de pousses d’épinards, les haricots verts cuits à la vapeur et le yaourt grec.
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